1. Ascultă-ți corpul
S-ar putea să crezi că a mânca sănătos este alb-negru: Te ții de o listă de alimente aprobate de dietă și nu te abați niciodată. Cu toate acestea, este important să îți personalizezi planul de nutriție. Nu neglijați să țineți cont de modul în care organismul dvs. răspunde la diferite alimente
Un anumit aliment poate fi sănătos, dar s-ar putea să nu te facă să te simți foarte bine. Dacă organismul tău nu reacționează bine la ceva, nu-l include în planul tău alimentar. Dacă eliminați ceva, înlocuiți-l cu o altă opțiune sănătoasă.
Nu vă forțați să mâncați alimente pe care le urâți sau la care nu reacționați bine doar pentru că planul dvs. le prevede.
2. Nu fiți prea restrictiv
Nu există nicio îndoială că, pentru a pierde grăsime corporală, trebuie să faci alegeri mai bune în bucătărie. Alimentele nu foarte sănătoase care poate că ți-au umplut farfuria înainte vor fi cel mai probabil omise în noul tău plan. Nu eliminați, totuși, tot ceea ce vă place să mâncați la începutul călătoriei dumneavoastră.
Concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase cât mai mult posibil, dar nu considerați niciun aliment ca fiind “interzis”. Dacă vă limitați să mâncați doar câteva alimente la nesfârșit, veți înnebuni, iar planul dvs. nu va fi sustenabil.
Să știți că, dacă faceți alegeri sănătoase pentru majoritatea porțiilor de carbohidrați, proteine și grăsimi, există loc pentru un răsfăț din când în când. Echilibrul este cheia.
3. Alimentați-vă cu proteine
Un studiu din 2005 din “The American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că atunci când adulții sănătoși și-au crescut aportul de proteine de la 15 la 30%, senzația de sațietate a crescut semnificativ, în timp ce aportul caloric și masa de grăsime au scăzut.
Consumul a 20-30 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare masă poate contribui, de asemenea, la creșterea ratei de sinteză a proteinelor și la stimularea creșterii musculare. cu alte cuvinte, proteinele sunt regele! Așadar, dacă ți-ai început transformarea și nu ți-ai crescut încă aportul de proteine, acum este momentul.
Totuși, a mânca mai multe proteine nu înseamnă neapărat că trebuie să te înfrupți din carne la fiecare masă. Vegetarienii își pot obține proteinele din linte, fasole, tempeh și soia. De asemenea, este important să țineți cont de faptul că calitatea alimentelor are un impact asupra organismului dvs. Cu cât sunt mai bune alimentele pe care le introduceți, cu atât vă veți simți mai bine.”
4. Nu vă temeți de grăsimi
Unii oameni evită complet grăsimile alimentare pentru că ei cred că nu au ce căuta într-o dietă de ardere a grăsimilor. Adevărul este, însă, că organismul tău are nevoie de grăsimi alimentare pentru a arde grăsimile. Studiile au arătat că consumul de grăsimi sănătoase bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, poate ajuta de fapt la arderea grăsimilor.
Un astfel de studiu a sugerat că șase săptămâni de suplimentarea cu ulei de pește a crescut de fapt masa slabă și a scăzut masa de grăsime la bărbați și femei sănătoși.
Studiile au arătat că un consum de grăsimi sănătoase bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, poate contribui efectiv la arderea grăsimilor. Grăsimile sănătoase ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de cortizol din organism, ajutând la controlul nivelului de stres… În plus, s-a demonstrat că combinarea uleiului de pește cu exercițiile fizice nu numai că reduce grăsimea corporală, dar îmbunătățește și sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Recomand o dietă bogată în grăsimi sănătoase din pește, ulei de pește, nuci, avocado și ulei de măsline, cuplate cu legume fibroase, fructe cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure, și, bineînțeles, proteine din belșug.
5. Reduceți încet caloriile
Să treci de la 2.500 de calorii zilnice la 1.500 dintr-o singură lovitură te poate lăsa cu senzația de foame, lipsit și frustrat. Este mult mai bine să reduci încet. Vă sugerez să începeți cu o scădere de 200 de calorii [față de ceea ce mâncați în prezent] și apoi să creșteți încet nivelul de activitate și de intensitate.
Scăderea lentă a caloriilor vă va ajuta să vă asigurați că veți vedea rezultate continue. Dacă scădeți prea repede aportul de calorii la începutul călătoriei, nu veți avea unde să mergeți de acolo.
Începând cu doza minimă eficientă de scădere a caloriilor și adăugarea de exerciții cardio vă asigură că veți putea progresa pe termen lung.
6. Rămâi hidratat
Hidratarea poate avea un impact asupra tuturor lucrurilor, de la rata metabolică până la nivelul de energie. Prea mulți oameni umblă toată ziua într-o stare de deshidratare parțială, făcându-i să se simtă obosiți când nu ar trebui să fie și să mănânce când de fapt au nevoie doar de o băutură.
Cum știi când ești hidratat corespunzător? Cel mai simplu mod este să te uiți la culoarea urinei tale. Obiectivul tău ar trebui să fie ca urina să aibă culoarea limonadei – dacă arată mai mult ca un suc de mere, atunci trebuie să îți mărești aportul de lichide.
Dacă iei un multivitaminic, este posibil să observi că culoarea urinei tale este galben neon (din cauza excesului de riboflavină), așa că urmărirea frecvenței cu care faci un drum la toaletă (urmărește un drum la fiecare două ore) ar putea fi o opțiune mai bună pentru tine. Nu încercați să vă hidratați cu băuturi energizante și cafea.
Referințe:
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
- Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(31), 10-1186.
- Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
- Armstrong, L. E. (2005). Hydration assessment techniques. Nutrition Reviews, 63(s1)
